정형외과에서 오십견 진단 후 지난해 12월 정형외과에서 오십견 진단을 받고 신경블록주사(스테로이드제)를 맞은 뒤 두 차례 기본적인 물리치료를 받았다.이후에는 크리스마스, 연말, 연초 약속으로 물리치료는 더 이상 받지 못했다.주사를 맞은 지 일주일 만에 경과를 보자고 했지만 스테로이드 주사를 맞고 부작용이 있어 다시 가지 않았다.좋아하려는 건지…말 안 듣는…성형외과에서는 운동을 시작해도 된다고 했다.어깨가 딱딱해져서 운동을 해야 한다고 말했다.필라테스를 하는게 어떠냐고 물었더니 필라테스 경험이 없을 것 같은 의사는 해도 괜찮다고 했다.이를 위해 근력운동을 제외하고 스트레칭을 중심으로 기구 필라테스를 재개하기로 하고 2022년부터 매주 3일씩 빠짐없이 다니고 있다.집에서의 오십견 운동 방법(누워서 진행) 사람마다 개인차가 있고 자신의 운동 방법이 모두 적용되는 것은 아니니 참고하시기 바랍니다.저는 그동안 물리치료, 운동치료를 하면서 물리치료사 선생님이 가르쳐주신 방법만으로 하고 있다.
현재 어깨 상태 처음에는 #회전근 개염증으로 통증이 있지만 스테로이드제 주사를 맞은 뒤 통증이 현저하게 줄어 일반적인 통증보다는 당김에서 오는 통증이 있다.
집에서 하는 1시간 #오십견운동방법 간단하지만 매일 하기가 참 어려운 운동1. 운동 시작 전 온찜질을 하는 집에 있는 #핫팩, 핫팩이 없으면 냉동식품 배달시 오는 아이스팩을 전자레인지에 2분 정도 데워서 어깨에 놓고 최소 30분 이상 온찜질을 한다.(너무 뜨겁다고 느끼면 수건 대기, 저온이지만 예방) 나는 보통 이것저것 하면서 40분 이상 충분히 했다.목덜미 근처 어깨, 견갑골 주위 등 골고루~!! # 내 돼지내 산소도구
내동네산 낙화생볼
내동네산 싱글볼&폼롤러2 #싱글볼 #땅콩볼 #폼롤러소품으로 스트레치 땅콩볼을 이용해 목 아래부터 허리까지 굴리고 가동범위 내에서 만세 동작을 10회씩 했다.만세 동작이 잘 나오지 않으면 반대 손으로 팔을 잡히며 천천히 올려 버텼다.처음에는 만세 동작 자체가 안 돼 팔을 포개 위로 들어올리는 연습을 했다.
-싱글볼을 이용해 목 옆 승모근, 날개뼈 주위를 스트레칭했고 손은 겹친 상태(엎을 때처럼)에서 위로 10번씩 움직여줬다.가동 범위가 나오기 시작했을 때는 싱글볼을 별 위치에 놓고 만세 동작을 반복했다.
-허리근육 양쪽은 싱글볼로 눌러 허리를 움직여 스트레칭을 하는데 너무 아픈데 그러면 팔을 들어올리기가 훨씬 쉬워지는 것을 느꼈다.
-싱글볼을 이용해 문제가 있는 앞 쇄골 아래부터 가슴 위까지 마사지해줬다.사진은 뒷면인데 앞면 마사지입니다!! 문제가 있는 팔 위 안쪽 부분의 싱글볼을 굴려 마사지하면 만세 동작이 더 잘 나왔다.
이 동작은 수시로 했다. 앉아 있든 누웠든 거의 매일 위와 같은 루틴으로 반복해 주었다.퇴근 후 힘들 때는 30분 찜질 후 간단히 싱글볼과 땅콩볼로 풀어줬다.물리치료만 받을 때보다 집에서 운동을 병행해주면 확실히 팔을 올리는 데 도움이 된다.염증에 의한 유착으로 끌려가지만 가동 범위가 확연히 좋아졌다.
현재 상당히 좋아진 상태에서 폼롤러를 사용하여 스트레칭을 하고 있다. 폼롤러에 반듯이 누워서 만세 동작을 한다.등이 폼롤러에 기대 있는 상태여서 만세 동작 가동 범위를 더 뒤로 늘릴 수 있다.폼롤러에 똑바로 누워서 손을 자연스럽게 땅에 내려놓는 연습을 하고 있다.이 동작을 한 후에는 뒷짐을 지는 것이 좀 더 편하다.현재 어깨 가동 범위는요.나는 잘 될거라고 생각하지만 거울로 보면…아직 비대칭이 심하다.좌절하고 우울하지만 그래도 한다. 하지 않으면 어떡하지……….그래도 예전보다는 훨씬 좋아졌다.세안, 머리감기, 머리묶기가 가능하고 뒷정리도 아주 조금 할 수 있다.만세 동작도 90% 가능하다.누워있을 수도 있고
가끔 어떻게 운동하는지 궁금하신 분들이 있어서 댓글을 남겨봅니다.조금이라도 도움이 되길 바라며 오십견 극복해봅시다~!!!