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5월 12일 화요일 아침 – 파이에 무지방 요구르트 1/2개, 호두 2개, 아몬드 2개 런치 – 잡곡밥, 고등어구이, 가지구이, 닭가슴살볶음, 우엉조림, 양상추샐러드 간식 – 아이스 카페라떼 저녁 – 잡곡밥, 참치김치찌개, 낫토, 우엉조림, 파프리카샐러드
12일 점심이 11일 저녁과 메뉴가 같은 것은 회사로 도시락을 싸왔다는 뜻이다. 도시락이 아니었다면 원래 메뉴가 돈가스였지만 고지혈증 약을 먹으면서도 굳이 튀긴 음식을 먹을 필요가 없어 도시락을 준비했다. 고지혈증 당뇨 고혈압 등 많은 무서운 병이 있지만 나는 고지혈증이라 약을 먹으면서 식단과 운동관리를 한다. 남편은 공복시 혈당치가 약간 높고, 식사 관리 시에 그 점도 고려한다. 고지혈증에서 주의해야 할 고지방을 제외하고 설탕이나 단 음식을 최대한 배제한다. 그리고 탄수화물을 많이 섭취하면 그것이 지방이든 당이든 좋지 않아 탄수화물의 양을 조금 줄일 수 있는 식단으로 식사를 차린다.
요구르트는 지방과 당이 많이 함유된 편으로 고지혈증 때 권하는 음식은 사실이 아니다. 나의 경우 무지방이나 저지방, 또는 영양성분을 보고 당분이 최대한 적게 들어 있어 지방이 적은 것을 선택하지만 그래도 먹는 양에 비해 높은 편이다. 그럼에도 이틀에 한 번은 꼭 먹는 이유가 식단을 바꾸면서 일단 먹는 양이 줄기도 하고, 생각보다 화장실이 원활하지 않을 때가 있어 잘 챙겨먹고 있다. 무지방이나 저지방 요구르트로 당만 잘 따져 선택하면 된다.
호두 아몬드 피칸 브라질 견과류 같은 견과류도 지방이 많이 들어 있지만 이는 잘 먹는다. 지방에도 종류가 다양하지만 크게 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방으로 볼 때 고지혈증에 트랜스지방은 피해야 할 지방, 포화지방은 먹지 않는 것이 좋으나 먹어도 큰 무리가 없는 지방, 불포화지방은 잘 먹어도 되는 지방이라고 생각한다.(이것은 나의 경우이므로 고위험군에 있는 고지혈증인 분은 의사와 상담하는 것이 좋다.) 그 때문에 고등어 함유량이 높은 지방을 하는 것은 별로 없다. 오리고기도 마찬가지다. 지방 함유량은 매우 높지만 쇠고기를 먹기보다는 낫기 때문에 오리고기를 기름을 빼고 먹는다. 돼지고기나 쇠고기도 피하지 않고 먹지만 이왕 먹을 거면 지방 함유량이 낮고 단백질 함유량은 높은 고기 위주로 먹는다. 돼지고기는 가능한 한 후지(뒷다리)를 중심으로, 쇠고기는 주로 국물에 사용되는 소 가슴살과 같은 중심으로 소량 먹는다.
탄수화물을 줄이는 게 제일 쉬웠어 식단을 짤 때 제일 좋아하는 음식을 줄이려고 하니까 힘들었는데 간단히 탄수화물 하면 떠오르는 밥, 떡, 빵, 국수, 과자에서 밥을 빼고 다 먹었다. 탄수화물은 너무 중요한 자원이기 때문에 꼭 섭취해야 하는데 양을 줄인다면 내 안에서 밥만 남기고 나머지는 먹지 않겠다고 스스로 정리했다. 처음에는 이렇게, 지금은 쌀가루로 만든 케이크는 생일에 몇 입인가 먹으면서, 좀 더 편하게 생각하고 조정하고 있다. 처음부터 편하게 식단을 짜면 꾸준히 습관을 들이기가 힘들 것 같아 처음 두 달 정도는 먹지 않았다. 기존에 밥이 백미 위주로 약간 흑미 정도로 잡곡을 먹었다면 식단을 조정하면서 백미는 10% 더 들어가거나 들어가지 않도록 밥을 짓는다. 잡곡의 비율이 높아져 30분이 지나도 밥이 차가워지지 않기 때문에 전날 밤에 불려가 냉장고에 넣어 두었다가 다음 날 밥을 하면 질기고 맛있는 밥이 된다. 잡곡을 살 때 팁은 고지혈증이나 당뇨 등의 이유로 식단을 짜는 경우라면 앞에 찰나가 붙은 것을 사지 않는 것이 좋다. 맛은 쫄깃쫄깃한 게 좋은 찹쌀 찹쌀 찰보리 등. 그 이유를 다큐멘터리에서 봤는데 휘발해서 ‘찹쌀’이 없는 그냥 ‘흑미’, 이렇게 사야 되는구나 라고만 적어놨어. 이렇게 정보가 부족한 블로그라니.
야채와 과일, 비타민에 대해서는 내일 제가 하고 있는 식단에 대해 더 자세히 쓰겠습니다.