안녕하세요!! 호평동헬스장 코엑스짐 입니다~~!
대부분의 분들이 콜레스테롤이라고 하면 몸에 좋지 않은 성분이라고 생각하지 않을까요?하지만 나쁜 콜레스테롤도 있지만 우리 몸에 좋은 콜레스테롤도 있다는 것을 알고 있었나요?
그래서 오늘은 이 콜레스테롤에 대해 자세히 알려 드리도록 하겠습니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 지방성분의 일종으로 현재 생활습관병을 일으키는 동맥경화증의 원인의 하나로 나쁜 의미로 많이 쓰이고 있으나 우리 몸이 유지되기 위해 꼭 필요한 성분입니다.콜레스테롤은 체내에서 몸을 형성하는 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분으로 세포의 신호전달 및 신경전도에도 관여하며 음식물의 소화와 흡수에 필요한 담즙산의 원료가 되기도 합니다.스테로이드 호르몬의 원료로서 성호르몬과 부신피질호르몬을 생성하고 비타민 D와 같은 지용성 비타민의 흡수에 관여하는 등 다양한 역할을 합니다!콜레스테롤은 크게 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤 두 가지로 나눌 수 있어요!
그럼 이 두 가지 콜레스테롤에 대해 자세히 알려 드리겠습니다.
콜레스테롤의 종류
‘저밀도 LDL 콜레스테롤’ 우리가 흔히 알고 있는 콜레스테롤로 혈관 벽에 쌓여 심혈관질환과 내혈관질환을 일으키는 동맥경화를 일으킵니다.
‘고밀도 HDL 콜레스테롤’ LDL 콜레스테롤과는 반대로 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 하여 동맥경화를 예방합니다.
건강한 혈관을 위해서는 LDL 콜레스테롤 수치와 HDL 콜레스테롤 수치가 동시에 확인되어야 합니다!LDL의 수치는 130 // 以下 이하, HDL의 수치는 40// 以上 이상이 되면 혈관이 건강하다고 할 수 있습니다.LDL 수치가 정상이지만, HDL 수치가 정상보다 낮은 사람의 약 30%는 심혈관 질환을 가지고 있다고 합니다.또한 건강한 사람이 HDL 수치를 7.5% 올리면 심장질환 발병률이 약 22% 감소합니다!”한국지질동맥경화학회가 발표한 자료에 따르면, 국내 30세 이상 성인 중 28.4%는 HDL 수치가 정상보다 낮고, LDL 수치가 정상보다 높은 성인은 15.5%에 불과했습니다”
그러면 HDL 수치를 올리기 위한 일상생활 속 실천 방법에 대해 알려드리겠습니다
HDL 수치를 높이기 위한 생활 습관
첫번째,탄수화물이하루섭취식단의60%를넘지않도록조절하는습관을들였으면좋겠습니다.신체활동에 쓰고 남은 탄수화물은 체내에서 중성지방으로 저장되는데, 이러한 중성지방은 LDL 콜레스테롤을 생성하여 HDL 분해를 촉진시킵니다.흰 쌀밥, 떡, 밀가루 빵, 감자 튀김 등은 대표적인 고탄수화물 식품으로, 이 식품들은 피하는 식습관이 필요합니다.
식습관 뿐만 아니라 일상 속에서 꾸준히 규칙적으로 운동을 실천하는 것도 중요합니다!빨리 걷기와 조깅, 사이클링 등의 유산소 운동은 혈액 내의 지질 분해 효소를 활발하게 하고 HDL 수치를 높여 줍니다.매일 1시간씩 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋습니다.유산소운동과 함께 전신근력을 골고루 발달시키는 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.
생활 습관과 함께 이번에는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 음식에 대해 알려 드리겠습니다.
HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 음식
- 견과류
- 아몬드 같은 견과류는 혈관 건강에 좋은 불포화 지방이 함유되어 있어 매일 한 줌씩 섭취하면 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
2. 식물유
일부 식물성 식용유도 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 효과적입니다! 대표적인 것으로 참기름은 심장의 유해산소 축적을 억제하고 HDL 콜레스테롤 수치를 높입니다.
3. 등푸른 생선
고등어, 정어리, 참치 등과 같이 등푸른 생선에 들어있는 DHA(오메가-3 지방의 일종)가 혈중 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춰줍니다.
4. 보리와 오트밀
보리와 오트밀에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하기 때문이죠!베타글루칸은 심근경색 등 심혈관질환과 관련하여 주목받고 있는 성분으로 소장에서 수분과 결합하여 젤(gel)을 형성한 후 지방과 콜레스테롤 흡수를 억제합니다.보리에는 같은 양의 오트밀보다 베타글루칸이 3배나 들어 있다고 합니다.
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